БИБЛИОТЕКА

Новостной канал

ВКонтакте

Уведомления

02.03.2024
15:34

💪🏻😊 Бесплатный доступ

Чтобы получить бесплатный доступ к полезным и необходимым материалам библиотеки, необходимо зарегистрироваться в личном кабинете 🚀

02.03.2024
15:34

‼️ Привязать Telegram

Интеграция с Telegram необходима ☝🏼🧐 чтобы:
🔥 получать приглашения в соответствующие чаты Академии

🔐 заходить в свой личный кабинет через телефон
📧 не бояться, что письма попадут в спам
📣 не пропускать все уведомления (по урокам, комментариям, ответам от преподавателей и пр.)

1 RM – максимум на один повтор

1 RM – максимум на один повтор – это максимальный вес, который можно перемещать при выполнении данного упражнения один раз.

 

При выяснении того, сколько составляет  1 RM для определенного человека, не следует пытаться переместить максимально возможный вес за один раз. Это может привести к травмам и даже разрыву мышц.  Для определения своей силы используется так называемый тест на 10 RM.

 

Это – субмаксимальный тест для измерения мышечной силы. Для определенного упражнения испытуемый должен найти такой вес, который он может переместить 10 раз, но не более. Из этого веса высчитывают 1 RM. Если испытуемый оказывается в силах переместить выбранный вес более 10 раз, ему следует повторить тест с большим весом на следующий день (чтобы дать мышцам отдохнуть).

 

Внимательно следи за правильностью выполнения упражнения во время теста! При неправильном выполнении тест следует прекратить. За «последний раз» засчитывают последний из правильно выполненных повторов.

% от 1 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
Кол-во 1 2-3 3-4 4-6 6-9 7-11 11-15 15-20 20-30

 

Пример расчета:
Упражнение: подъем шт на бицепс
Выбранный вес: 15 кг
Кол-во повторов: 10
Согласно таблице, выбранный вес составляет 75% от 1 RM.
Тогда 1 RM = 100 / 75 x 15 кг = 20 кг.

 

Не проводи тест на 10 RM в течении первой тренировочной недели. В первую неделю подбираем вес для упражнения, прислушиваясь к своим субъективным ощущениям. В качестве параметра можно использовать такой: последние 3 повтора последнего подхода должны быть выполнены «чисто». Этот вес и следует использовать в качестве начального  для тела на 10 RM. Тест на 10 RM следует проводить перед составлением каждой следующей программы.